Otomatik Düşüncelerin İlişkilerimiz Üzerindeki Etkileri ve Sıkça Kullanılan Otomatik Düşünceler

Zihnimiz düşünme işlevini yerine getirirken çeşitli yöntemler kullanır. Bu yöntemler uygun yerde ve zamanda bizim çevreye uyum sağlamamızı ve uygun davranmamızı sağlarken bazen de duruma uygun olmayabilirler.

Özellikle duygusal yönden sıkıntı yaşadığımız durumlarda zihinsel işleyişimizde aşırılıklar görülür ve duruma uygun olmayan çıkarımlarda bulunma olasılığımız artar. Otomatik düşünce dediğimiz sorun yaşadığımız anda zihnimizden geçen şeyler de bu tür duruma uygun olmayan düşünce işleyişinin bir ürünüdür.

1) Keyfi çıkarsama: Kişinin yaşantılarından o sonucu destekleyen herhangi bir kanıt olmaksızın ya da aksine kanıt olmasına karşın tam ilgisiz veya tam tersi bir sonuç çıkarması. Argoda “kel alaka” denilen şey.

Örneğin arkadaşımızın olumlu ve destekleyici sözlerini ilgi yerine acıma belirtisi olarak görme (”bana acıdığı için ilgileniyor”; “benimle ilgilendiğinden değil, işi olduğu için konuşuyor"), ya da ciddiye alınmadığı şeklinde (“beni adam yerine koymadı”) yorumlama.

2) Seçici soyutlama (zihinsel filtreleme): Belli bir ortamın ya da bağlamın genelini yok farz ederek seçtiği bir detayı öne çıkartıp durumun daha belirgin yönlerini göz ardı etmek ve bütün olayı bu ayrıntıyla tanımlamak. Örneğin yaptığı bir konuşma bir çok kişi tarafından beğenilen kişinin konuşmayı dinleyen ancak eleştiren bir arkadaşını sürekli düşünerek kendisini kötü hissetmesi. Yeni tuttuğumuz ve beğendiğimiz evde musluklardan birisinin arıza yapması üzerine evi tutmakla hata yaptığımız sonucuna vararak sürekli bu aksaklığı düşünmek.

3) Hep ya da hiç biçiminde düşünme (siyah beyaz veya ikili düşünme): Her türlü deneyim ve yaşantının iki aşırı uçtan birisi gibi değerlendirilmesi söz konusudur. Bir şey ya tam olmuştur ya da yoktur; bu iki uç arasında yer alan noktalar görülmez. Yaptığı işte ufak bir hatası olan birinin “Eğer mükemmel değilsem başarısızım”, İlişkileri oldukça iyi olan bir arkadaşının işleri geciktiriyorsun demesi üzerine “Beni eleştiriyorsa sevmiyor demektir” diye düşünmek.

4) Duygusal çıkarsama: Tersine kanıtlar olmasına rağmen bunları yok sayarak ya da ihmal ederek sadece öyle hissedildiği için (aslında inanıldığı için) bir şeyin doğru olduğuna inanma. "beni sevdiğini hissettiğim anlar var ama ben tam tersi olduğunu düşünüyorum."

5) Etiketleme: Kişinin kendisine veya diğerlerine genel etiketler yapıştırması: Hata yapan birinin "Ben aptalım"; sınavda kötü not alan birinin kendisini “başarısız” diye nitelemesi, kendisinin bir davranışlını eleştiren bir arkadaşı için “o nankör biri” diye düşünmek.

6) Zihin okuma: Diğer kişinin düşüncelerini okuduğumuza inanma.”gelmediğine göre beni beğenmedi”, “aramadı beni çünkü benim önemli olmadığımı düşünüyor”, “beni enayi sanıyor” vb.

7) Aşırı genelleme: Kişinin bir veya birkaç olaya bağlı olarak tüm durumları kapsayan sonuçlar çıkarması. Örneğin arkadaşından ayrılan birisinin "benimle hiç kimse ilgilenmeyecek ve sevmeyecek" sonucuna varması; seni bu konuda haksız buluyorum denilen kişinin “kimse beni desteklemiyor” diye düşünmesi.

8) Kişiselleştirme: Her şeyi kendimizle ilgili görmek. Kişinin kendisiyle ilgili olmayan veya çok az ilgili olan bir olayı kendisiyle bağlantılı görmesi. Çocuğu kötü not alan bir annenin “ben kötü anneyim, onun için bu oldu” sonucuna ulaşması, toplantıya birisi gelmediğinde “ben varım diye gelmedi” diye düşünmek.

9) meli-malı ifadeleri: Kişinin kendisinin veya diğerlerinin nasıl davranması gerektiği konusunda sabit fikirleri olması ve bunların gerçekleşmemesi halinde olacak kötü sonuçları abartması.”Hiç hata yapmamalıyım”, “verdiği sözü tutmalıydı”.

Kaynak: M. Hakan Türkçapar - Otomatik Düşünce İnceleme Formu